회차

강의계획

1

준비운동(6개관절 정렬), 필라테스의 기초, 호흡 익히기(흉식호흡), 복부수축, 척추/골반 중립찾기, 마무리

2

준비운동, 호흡, 코어동작(횡경막/복행근/골반기저근), 몸의 균형점(시작과 끝점), 팔 강화운동(이두/삼두/삼각근 강화운동), 마무리

3

준비운동, 호흡으로 통한 동작(브릿지), 복부자세, 윗몸일으키기, 하복부, 관절 분리 연습, 마무리

4

준비운동, 척추중립, 골반중립 익히기, 100회 흔들기, 타이니 스텝, 힙 브릿지(척추분절), 인어자세, 마무리

5

준비운동, 둔근강화, 캣 카우 자세, 롤다운 롤 업(도구사용), 척추전방스트레칭, 유산소운동, 마무리

6

준비운동, 옆구리운동(머메이드 자세), 등/복부 운동(고양이 자세), 스완자세(도구사용), 척추전방스트레칭, 롤링라이크볼, 마무리

7

준비운동, 런지, 옆구리 늘이기, 스핑크스자세, 다리당기기, 복부(코어)동작, 사이드 킥, 마무리

8

준비운동, 둔근강화운동(브릿지, 원 레그 리프트자세), 척추트위스트, 코어강화 동작(시리즈), 한 다리 들어넘기기, 마무리 

9

준비운동, 둔근강화운동(덩키 퀵, 클램), 골반교정운동(인어자세), 숄더 라운드 자세교정, 척추중립상태에서 호흡, 롤러사용 어깨운동, 마무리

10

준비운동, 유산소운동(짐볼), 흉추/흉곽 안정성 습득동작, 골반 안정화동작, 마무리

11

준비운동, 유산소운동(짐볼), 타이니 스텝(심복부강화), 상/하 복부운동(써클사용), 감귤조이기, 마무리

12

준비운동, 옆구리/복부강화운동(오블리크, 러시안 트위스트, 100회 흔들기), 둔근강화, 균형점 자세, 롤업/롤다운, 티저, 정리

13

준비운동, 허벅지강화운동(원레그 리프트, 한다리 들어 돌리기, 원그리기), 등 강화운동(스위밍 자세, 슈퍼맨 자세), 마무리 

14

준비운동, 발레동작, 카브리올자세, 등/배 운동(스완다이브자세), 고관절 유연성운동(데벨로빼자세, 다리 8자그리기자세), 마무리 

15

준비운동, 팔/가슴 운동(이두/삼두강화운동, 푸쉬업), 전신근력운동(미니플랭크, 풀 플랭크), 몸 균형잡기(티져자세), 마무리 

16

준비운동, 유산소운동(짐볼), 한쪽다리 일직선 스트레칭, 개구리다리자세, 코어, 둔근/복부강화, 마무리 

17

준비운동(근막풀기), 섹시 척추 스트레칭, 브릿지/복부/허벅지안쪽/둔근 강화, 마무리 

18

준비운동, 한쪽다리 브릿지, 톱질준비자세, 인어자세, 어린백조자세, 스핑크스자세, 고고한 백조자세, 마무리 

19

준비운동, 백조다이빙자세, 스위밍 자세, 휴식자세, 한쪽다리 차올리기 자세, 마무리 

20

준비운동, 양쪽다리 차올리기, 고양이자세, 높은 가위자세, 자전거자세, 바늘꿰기자세, 마무리 

21

준비운동, 척추트위스트, 사이드 킥, 엉덩이 걷어차기, 아래쪽다리들기, 마무리 

22

준비운동, 발레동작, 카브리올 자세, 대합조개자세, 데벨로빼 자세, 8자 그리기 자세, 마무리 

23

준비운동, 롱드잡브 자세, 둔근시리즈, 찰리채플린자세, 티져자세, 오블리큐동작, 마무리