아카데미
[여름학기] 탄력있는 몸매 소도구 필라테스 B반
강좌개요
- 강의목적
체형관리, 통증관리, 운동기능, 면역기능 향상
- 강의내용
소도구를 활용하여 몸의 근력 향상과 유산소 운동으로 몸의 균형과 체력향상에 도움을 줌.
- 강의대상 : 성인
- 준비물 : 편안한 운동복
강사소개
- 노인스포츠지도사, 필라테스, 기구필라테스, 요가, 생활스포츠지도사 2급 자격증 보유
- 현) 성주군 종합복지관, 성주문화원, 국민건강보험공단 북부지사 출강
- 전) 왜관칠곡문화원, 칠곡여성인력개발센터, 칠곡교육문화회관 출강
강의계획표
회차 |
강의계획 |
1 |
준비운동(6개관절 정렬), 필라테스의 기초, 호흡 익히기(흉식호흡), 복부수축, 척추/골반 중립찾기, 마무리 |
2 |
준비운동, 호흡, 코어동작(횡경막/복행근/골반기저근), 몸의 균형점(시작과 끝점), 팔 강화운동(이두/삼두/삼각근 강화운동), 마무리 |
3 |
준비운동, 호흡으로 통한 동작(브릿지), 복부자세, 윗몸일으키기, 하복부, 관절 분리 연습, 마무리 |
4 |
준비운동, 척추중립, 골반중립 익히기, 100회 흔들기, 타이니 스텝, 힙 브릿지(척추분절), 인어자세, 마무리 |
5 |
준비운동, 둔근강화, 캣 카우 자세, 롤다운 롤 업(도구사용), 척추전방스트레칭, 유산소운동, 마무리 |
6 |
준비운동, 옆구리운동(머메이드 자세), 등/복부 운동(고양이 자세), 스완자세(도구사용), 척추전방스트레칭, 롤링라이크볼, 마무리 |
7 |
준비운동, 런지, 옆구리 늘이기, 스핑크스자세, 다리당기기, 복부(코어)동작, 사이드 킥, 마무리 |
8 |
준비운동, 둔근강화운동(브릿지, 원 레그 리프트자세), 척추트위스트, 코어강화 동작(시리즈), 한 다리 들어넘기기, 마무리 |
9 |
준비운동, 둔근강화운동(덩키 퀵, 클램), 골반교정운동(인어자세), 숄더 라운드 자세교정, 척추중립상태에서 호흡, 롤러사용 어깨운동, 마무리 |
10 |
준비운동, 유산소운동(짐볼), 흉추/흉곽 안정성 습득동작, 골반 안정화동작, 마무리 |
11 |
준비운동, 유산소운동(짐볼), 타이니 스텝(심복부강화), 상/하 복부운동(써클사용), 감귤조이기, 마무리 |
12 |
준비운동, 옆구리/복부강화운동(오블리크, 러시안 트위스트, 100회 흔들기), 둔근강화, 균형점 자세, 롤업/롤다운, 티저, 정리 |
13 | 준비운동, 허벅지강화운동(원레그 리프트, 한다리 들어 돌리기, 원그리기), 등 강화운동(스위밍 자세, 슈퍼맨 자세), 마무리 |
14 | 준비운동, 발레동작, 카브리올자세, 등/배 운동(스완다이브자세), 고관절 유연성운동(데벨로빼자세, 다리 8자그리기자세), 마무리 |
15 | 준비운동, 팔/가슴 운동(이두/삼두강화운동, 푸쉬업), 전신근력운동(미니플랭크, 풀 플랭크), 몸 균형잡기(티져자세) 마무리 |
16 | 준비운동, 유산소운동(짐볼), 한쪽다리 일직선 스트레칭, 개구리다리자세, 코어, 둔근/복부강화, 마무리 |
17 | 준비운동(근막풀기), 섹시 척추 스트레칭, 브릿지/복부/허벅지안쪽/둔근 강화, 마무리 |
18 | 준비운동, 한쪽다리 브릿지, 톱질준비자세, 인어자세, 어린백조자세, 스핑크스자세, 고고한 백조자세, 마무리 |
19 | 준비운동, 백조다이빙자세, 스위밍 자세, 휴식자세, 한쪽다리 차올리기 자세, 마무리 |
20 | 준비운동, 양쪽다리 차올리기, 고양이자세, 높은 가위자세, 자전거자세, 바늘꿰기자세 |
21 | 준비운동, 척추트위스트, 사이드 킥, 엉덩이 걷어차기, 아래쪽다리들기, 마무리 |
22 | 준비운동, 발레동작, 카브리올 자세, 대합조개자세, 데벨로빼 자세, 8자 그리기 자세, 마무리 |
23 | 준비운동, 롱드잡브 자세, 둔근시리즈, 찰리채플린자세, 티져자세, 오블리큐동작, 마무리 |
24 | 준비운동, 엉덩이 원 그리기, 레그 풀 프론트 자세, 물개자세, 필라테스 팔굽혀펴기, 마무리 |