회차

강의계획

1

준비운동(6개관절 정렬), 필라테스의 기초, 호흡 익히기(흉식호흡), 복부수축, 발레동작, 카브리올자세, 척추/골반 중립찾기, 마무리

2

준비운동, 호흡, 코어동작(횡경막/복행근/골반기저근), 몸의 균형점(시작과 끝점), 팔 강화운동(이두/삼두/삼각근 강화운동), 마무리

3

준비운동, 호흡으로 통한 동작(브릿지), 복부자세, 윗몸일으키기, 하복부, 관절 분리 연습, 마무리

4

준비운동, 척추중립, 골반중립 익히기, 100회 흔들기, 타이니 스텝, 힙 브릿지(척추분절), 인어자세, 마무리

5

준비운동, 둔근강화, 캣 카우 자세, 롤다운 롤 업(도구사용), 척추전방스트레칭, 유산소운동, 마무리

6

준비운동, 옆구리운동(머메이드 자세), 등/복부 운동(고양이 자세), 스완자세(도구사용), 척추전방스트레칭, 롤링라이크볼, 마무리

7

준비운동, 런지, 옆구리 늘리기, 스핑크스자세, 다리당기기/가슴 운동(이두/삼두 강화운동, 푸쉬업), 전신근력운동(미니플랭크, 풀 플랭크), 몸 균형잡기(티져자세), 복부(코어)동작, 사이드 킥, 마무리

8

준비운동, 둔근강화운동(브릿지, 원 레그 리프트자세), 척추트위스트, 코어강화 동작(시리즈), 한 다리 들어넘기기, 마무리 

9

준비운동, 둔근강화운동(덩키 퀵, 클램), 골반교정운동(인어자세), 숄더 라운드 자세교정, 척추중립상태에서 호흡, 롤러사용 어깨운동, 마무리

10

준비운동, 유산소운동(짐볼), 흉추/흉곽 안정성 습득동작, 롱드잡브 자세, 둔근시리즈, 찰리채플린자세, 티져자세, 골반 안정화동작, 마무리

11

준비운동, 유산소운동(짐볼), 타이니 스텝(심복부강화), 상/하 복부운동(써클사용), 척추트위스트, 사이드 킥, 엉덩이 걷어차기, 감귤조이기, 마무리

12

준비운동, 옆구리/복부강화운동(오블리크, 러시안 트위스트, 100회 흔들기), 둔근강화, 엉덩이 원 그리기, 레그 풀 프론트자세, 물개자세, 균형점 자세, 롤업/롤다운, 티저, 정리